Gouter healthy sportif : explications et recettes

Pourquoi prendre un gouter healthy sportif ? 

Cela peut paraître futile mais un gouter healthy sportif permet d’avoir un poids fixe régulier, vous redonne de l’énergie et comme à l’image des carottes, il vous rend de bonne humeur ! Pour devenir un champion de la danse, rien de mieux qu’un goûter équilibré. Mais alors quel est l’intérêt de prendre un en-cas ? Quels sont les différents apports nutritionnels ? Et quels aliments sont à prioriser et ceux à écarter ? 

Pourquoi prendre un goûter lorsqu’on pratique du sport ? 

Le goûter n’est pas réservé qu’aux enfants. Les adultes aussi ont le droit de se faire plaisir avec un quatre-heures friand. Il est efficace pour remplir votre corps de bonnes énergies pour tenir la journée et éviter le grignotage. Ce moment est important dans le quotidien d’un sportif et nous allons le voir tout de suite. 

Il est important de savoir quand le goûter doit être pris. Idéalement, vous pouvez prendre votre en-cas entre 2h après le dernier repas et 2h avant l’entraînement pour être sûr que votre estomac ne soit pas en digestion pendant le sport. Quelle est l’utilité du goûter ? Il vous permet de ne pas manger entre les repas tout en gardant assez d’appétit pour le dîner. De plus, il répondra aux besoins de votre corps de manière saine et équilibrée. Un autre avantage et pas des moindres, il vous sera utile pour améliorer votre performance le soir. La fatigue de votre entraînement ne sera plus dû à une faim mais à des efforts physiques qui vous ont épuisés. 

Niveau santé, le goûter va vous aider à réguler votre glycémie et à limiter le taux de graisses. C’est un excellent atout pour une perte de poids ou la stabilisation de celui-ci. Aussi vos envies de sucre et de picorage vont diminuer. Pour en savoir plus, lisez notre article sur manger avant ou après le sport. 

Quels sont les apports nutritionnels ? 

Votre collation doit être calculée et intégrée dans votre apport énergétique journalier. Cela fera toute la différence. Par exemple, si vous avez un besoin quotidien de 2000 calories, il sera divisé entre 4 et 5 repas dont 1 à 2 collations. Votre taux de calories ne bouge pas, il est simplement fractionné en plusieurs repas, ce qui évite le grignotage qui amène souvent à une prise de poids. 

Les aliments à privilégier

Le goûter ne remplace pas un repas complet. Toutefois pour qu’il soit healthy, vous devez le diversifier avec au moins deux groupes d’aliments différents. Voici quelques conseils pour vous donner des idées de composition de goûter.

Comment parler de goûter équilibré sans parler de fruits qui vont vous apporter de la vitamine. Pour vous préparer à votre séance de danse, vous pouvez vous diriger vers le kiwi, le pamplemousse ou encore la goyave pour vous donner un coup de boost vitaminé. Pour faire le plein de protéines végétales, les oléagineux sont pleins de ressources, vous pouvez compter sur les amandes, les noix ou les noisettes.

Ne mettez pas de côté les fruits séchés comme les dattes ou les baies de goji qui sont de très bons antioxydants. Pour donner à votre corps des glucides qui redonnent de l’énergie, prévoyez un produit céréalier dans votre goûter, notamment du pain, des céréales ou des biscuits.

La danse comme n’importe quel sport vous demande du calcium et des protéines. Pour cela, vous pouvez compter sur les produits laitiers type fromage blanc, lait, lait de soja etc. En tant que bon sportif, pensez à apporter à votre organisme des oméga-3 et du magnésium grâce aux fruits à coque tels que la noix de macadamia, la noix de cajou, les pistaches ou encore la noix de pécan afin d’améliorer vos performances sportives. 

Les aliments à éviter

S’il est bon de prendre un goûter pour s’empêcher de grignoter entre les repas, toutefois, il y a des aliments qu’il ne faut pas mettre sur votre table. Evitez : 

• Les sodas car ils sont très forts en sucre et pauvres en nutriments. 

• Les gâteaux industriels puisqu’ils sont sucrés, gras et contiennent des additifs

• Les pâtes à tartiner car extrêmement riches en calories et en graisse

• Les confiseries industrielles comme les bonbons

Si vous êtes tentés de manger des pancakes, des gaufres ou des crêpes, vous pouvez en manger à condition que ce soit du fait maison ! 

Des recettes healthy à faire chez soi

Assez parler des aliments, on vous donne des idées pour que vous vous fassiez plaisir avec des recettes parfaitement équilibrées et gourmandes pour des goûters qui vous feront atterrir directement aux JO 2024. Découvrez des collations qui vous mettront l’eau à la bouche.

Smoothie açaï bowl

Pour vous rafraîchir un petit peu, optez pour un smoothie açaï bowl. Un nom exotique qui vous emmène tout droit au Brésil ! C’est une préparation rapide qui vous prendra seulement 10 minutes pour une dégustation de pur bonheur. Voici la liste des ingrédients : 

Pour le smoothie : 

• 4 bananes
• 150g de fruits rouges
• 1 cuillère à soupe de poudre d’açaï
• 50ml d’eau de coco
• 2 yaourts au lait d’amande
• 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine

Le topping : 

• 2 poignées de framboise 
• 10g de poudre de noix de coco
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 4 cerneaux de noix
• 1 banane

Pour préparer le smoothie, commencez par peler et couper en rondelles vos bananes. Versez-les dans un mixeur en y ajoutant vos fruits rouges, votre poudre d’acai, votre eau de coco, vos yaourts au lait d’amande et vos flocons d’avoine. Mixez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et crémeuse. Votre smoothie est prêt ! Vous pouvez le mettre dans un bol. 

Place au topping. Pelez et découpez votre banane en rondelles. Disposez vos framboises sur le dessus. Ensuite, placez vos graines de chia. Dispersez votre poudre de noix de coco puis vos cerneaux de noix. Vos toppings sont fins prêts. Régalez-vous !

Et voilà une boisson fraîche et rassasiante remplie d’énergie pour vous affronter au mieux votre activité physique. 

Crème stracciatella et brownie

Il est temps de se faire plaisir avec une petite crème légère qui a du goût ! De quoi faire fondre vos papilles en 10 de préparation durant cet en-cas. Alors qu’est-ce qu’il vous faut pour réaliser ce délicieux dessert ? 

Il vous faut : 

• 170g de skyr stracciatella ou 100g de skyr ou autres yaourts épais
• 100ml de lait d’amande ou un autre lait végétal
• 50g de crème de coco
• 10g de sirop d’érable
• 5g de chocolat au lait ou noir
• 5g de poudre de cacao

Maintenant que vous avez les ingrédients, place à la préparation. Mettez le lait d’amande, le cacao, la crème de coco et le sirop d’érable dans une casserole jusqu’à ébullition. Mélanger pendant 3 minutes pour arriver à une substance épaisse. Répartissez le mélange dans une verrine et laissez refroidir au réfrigérateur pendant 30 minutes. En attendant, râpez le chocolat pour en faire des copeaux. Une fois la demi-heure écoulée, sortez la verrine et étalez le skyr dans la verrine puis saupoudrez-le de chocolat. 

Délectez-vous !

Barre vegan beurre de cacahuète et chocolat

Les barres de céréales industrielles ou même bio font envie mais contiennent trop de sucre. C’est pourquoi nous vous proposons de manger vos propres barres ! De quoi avez-vous besoin pour faire ces merveilles ? 

Il vous faut : 

• 90g de beurre de cacahuètes doux ou croustillant
• 1 cuillère à soupe de compote de pomme
• 30g de chocolat au lait ou noir
• 40g de flocons d’avoine
• 20g de sirop d’érable

Pour les faire, mélangez le beurre de cacahuète, le sirop d’érable et la compote jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène et lisse. Ajoutez les flocons d’avoine. Mettez le mélange au fond d’un plat. L’épaisseur de la pâte ne doit pas dépasser 5mm pour les barres. Faites fondre le chocolat et 10g de beurre de cacahuète 30 secondes au micro-ondes. Puis mélanger pour avoir une pâte lisse. Couvrez la surface des barres. Enfin, gardez-les au réfrigérateur 1h puis découpez-les en dés et savourez ! 

Bûche healthy façon Kinder

Vous attendez des invités mais vous ne savez pas quoi leur proposer comme goûter ? Craquez pour une bûche healthy revisitée façon Kinder. Vos convives et vous serez conquis. 

Prévoyez un petit temps devant vous car la préparation dure 45 minutes. La bûche se décompose en 3 couches. Fouillez dans vos placards car vous aurez besoin de : 

La génoise

• 4 oeufs
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 60g de sirop d’agave
• 10g de lait
• 70g de farine de blé
• 1 cuillère à soupe de poudre de cacao

Le coeur

• 25g de sirop d’agave
• 400ml de crème de coco

Le glaçage

• 80g de chocolat au lait ou noir

Que faire pour préparer la bûche ? 

Tout d’abord, préchauffer votre four à 160°. Séparez vos blancs des jaunes puis battez les blancs en neige. Gardez 3 jaunes sur 4. Mélangez-les avec le sirop d’agave, la farine et la levure chimique jusqu’à avoir une pâte lisse. Incorporez le cacao et le lait puis mélangez de nouveau. Ajoutez les blancs et touillez délicatement. 

Déposez votre génoise dans le four en forme de rectangle. Laissez cuire pendant 15 minutes. Sortez-la et roulez-la pour qu’elle reprenne sa forme rectangulaire. 

Ensuite, mélangez la crème de coco avec le sirop d’agave puis placez le mélange au frais.

Faites fondre le chocolat au bain-marie. 

Pour finir, versez la totalité de la garniture sur la génoise et roulez-la en forme de bûche. Une fois que cela est fait, répandez le glaçage sur cette dernière et lissez-le à l’aide du dos d’une cuillère. Réservez au frigo pendant 3 heures, attendez que l’appétit monte et mangez !

Pour conclure

Entre théorie et pratique, revenons sur l’essentiel d’un gouter healthy sportif. 

Nous avons tendance à croire que les goûters sont exclusivement pour les enfants, mais détrompez-vous. Dans le milieu sportif, le goûter est l’essence même d’un bon entraînement. Il permet de faire le plein d’énergie pour la journée et d’esquiver le pire : le grignotage.

 Encore faut-il savoir quand le prendre. Il y a 2 moments opportuns dans la journée : 2 heures avant le déjeuner et 2h avant votre sport. 

Qu’est-ce qu’il apporte ? Il répond aux besoins de votre corps et améliore vos performances le soir. Le goûter est aussi bénéfique pour votre santé comme la régulation de votre glycémie et de stocker le niveau de graisse. Cela peut aider à la perte de poids. 

Pour un bon goûter, il faut favoriser certains aliments tels que les fruits pour la vitamine, les oléagineux pour des protéines végétales (amandes, noix etc.). Ne privez pas votre corps d’antioxydants avec des fruits secs comme les dattes. Si vous avez besoin d’un regain d’énergie, vous pouvez vous tourner vers les produits céréaliers comme le pain ou les céréales. Pour pouvoir avoir de la force dans vos membres, il est important de vous remplir en calcium avec du lait, des yaourts ou du fromage blanc. Pour que vous soyez davantage efficace lorsque vous pratiquez votre sport, apportez à votre corps des oméga-3 et du magnésium grâce aux fruits à coque comme la noix de macadamia ou la pistache.

Recettes et aliments

Des bons aliments, oui mais il y en a aussi des mauvais. Voici les aliments à écarter : 

• Sodas
• Gâteaux sucrés de supermarché
• Les pâtes à tartiner
• Les bonbons

Enfin, nous vous avons proposé 4 recettes de goûter sain et équilibré : 

• Smoothie açaï bowl
• Crème stracciatella et brownie
• Barre vegan beurre de cacahuète et chocolat
• Bûche healthy façon Kinder

Pas de goûter mais de la danse chez DECIBEL®

DECIBEL® ne vous propose pas de gouter healthy sportif mais de la danse après votre encas !

Venez au studio pour vous essayer à la dance workout. Notre danse c’est quoi ? C’est 45 minutes de chorégraphies qui alternent renforcement musculaire et cardio sous des jeux de lumières. 

Lâchez-vous sans jugement au rythme des playlists plus mouvementées les unes que les autres. Laissez-vous emporter par nos coachs motivés comme jamais pour ne faire sortir que du bénéfice de votre goûter. 

Mangez un goûter vitaminé puis venez vous déhancher au sein de DECIBEL®.