Alimentation et sport : tout ce qu’il faut savoir

Alimentation et sport : la fin du débat manger avant ou après le sport 

Alimentation et sport, en entendant ces deux mots, dans l’univers sportif on pense à cette incroyable question “manger avant ou après le sport ?”. En réalité, ces deux options offrent des bénéfices. Seulement, il faut connaître vos objectifs personnels et vos attentes par rapport à vos performances. C’est la base de la nutrition en sport. Puis en découle la question d’un goûter équilibré ou non et de l’avenir du grignotage. 

Manger avant le sport pour améliorer vos performances

Il faut savoir que manger avant le sport peut vous servir si vous projetez de faire une séance à haute puissance. D’ailleurs à haute intensité, ou pas, il est souvent conseillé de manger avant toute pratique sportive car vous n’êtes pas à l’abri d’un risque. L’un des plus fréquents est l’hypoglycémie. En mangeant, vous donnez à votre corps l’énergie et les conditions les plus adéquates pour remplir votre objectif du jour. De plus, cela vous aidera à soutenir un effort physique sur une longue période puis de perfectionner vos capacités physiques ainsi que vos performances. 

Si vous vous dirigez vers cette méthode, mangez 2h avant votre sport de manière à laisser votre corps digérer. Privilégiez des aliments riches en protéines, vous gagnerez en muscles. Dans le cas contraire, votre estomac sera en pleine digestion, ce qui ne permettra pas à votre corps de vous donner l’énergie indispensable à votre gymnastique. 

Rassurez-vous, vous n’êtes pas obligé de manger un repas complet, une collation rapide suffit. Dans ce cas-là, tournez-vous vers des aliments aux glucides rapides comme les bananes, les barres énergétiques ou des gâteaux protéinés.  

Manger après le sport pour une meilleure récupération

Certains préfèrent se nourrir après avoir fait leur sport. C’est tout à fait compréhensible puisque cela vous permet de refaire le plein d’énergie et de reprendre des forces. C’est une bonne solution pour que vos muscles puissent continuer d’être actifs après le sport en les nourrissant. En effet, vos muscles continuent de travailler 30 minutes après votre activité physique. Pour rétablir votre corps, il est avantageux de prendre des protéines durant ce laps de temps. En faisant cela, vous donnez l’occasion à votre organisme de se renouveler en nutriments. Effectivement, en vous entraînant, vous en avez perdu. Manger après le sport permet au corps de se rétablir.

La récupération

Pour une bonne récupération, il est conseillé de ne prendre qu’une collation. Toutefois, si vous voulez vous récompenser avec un repas complet, il faudra prendre votre mal en patience et attendre une heure avant de consommer votre plat. Ce temps d’attente est utile afin d’esquiver le risque de surconsommation calorique en donnant le temps à votre corps de se remettre de la pratique. Ainsi que de le laisser se mettre en état de repos. 

À noter que cette solution est suggérée pour les sportifs qui souhaitent ou ont l’habitude de s’entraîner à haute intensité pour optimiser leur récupération, renforcer leurs muscles et maintenir la forme.  

Pour connaître les meilleurs aliments à mettre dans votre assiette, vous pouvez vous renseigner sur notre article Manger avant ou après le sport : les bonnes pratiques à adopter. 

L’importance d’un gouter healthy sportif

Cela peut paraître évident mais un goûter sain vous permet de garder la ligne. En danse comme dans tout autre sport, le goûter est efficace pour contrebalancer certains déséquilibres alimentaires et pour que vous puissiez vous exercer dans de bonnes conditions.  

Les raisons de prendre un gouter healthy

L’intérêt de consommer un goûter réside dans le fait que vous ne grignoterez plus entre les repas tout en n’épuisant pas votre appétit pour le dîner. De plus, comme c’est un goûter équilibré, il répondra aux besoins nutritionnels de votre corps. Le goûter offre un autre avantage, celui d’améliorer votre performance la nuit. Vous aurez la satisfaction d’être fatigué non plus à cause de la faim mais parce que vous avez fourni des efforts physiques. 

Quand faut-il le prendre ? Dans une tranche horaire entre 2h après votre dernier repas et 2h avant l’entraînement. 

Côté santé, le goûter régule votre glycémie et canalise la mauvaise graisse, ce qui va vous permettre de perdre du poids ou de garder la ligne. En goûtant sainement, vos envies de sucre diminuent. 

Les aliments à favoriser et à délaisser

Goûter c’est bien, mais que faut-il prendre comme collation et que faut-il mettre de côté ? Évidemment, il ne substitue pas un repas mais il ne faut pas le négliger ! Pour cela, il suffit de le mixer avec deux groupes d’aliments différents. Pour vous aider, voici quelques aliments avec lesquels vous pourrez vous amuser à faire des mélanges. 

Les aliments à garder

Impensable de parler de goûter healthy sans évoquer les fruits, ceux qui vous donneront des vitamines !

Pour vous donner un coup de pouce avant votre séance de danse, vous pouvez compter sur le kiwi, la goyave ou le pamplemousse.

Vous pouvez aussi vous tourner vers les fruits secs, ils agissent comme des boucliers en vous garantissant un bon vieillissement et un capital santé préservé. De quoi tomber sous le charme des dattes, les raisins secs ou encore les baies de goji.

Parce que le sport c’est aussi des protéines, les oléagineux sont là pour vous en fournir de manière végétale. Dans ce groupe on y trouve des amandes, des noisettes et des noix.

Le goûter c’est un peu comme un second petit-déjeuner, vous aurez besoin de calcium. Qui remplit cette fonction ? Les produits laitiers. Vous pouvez vous faire plaisir avec du lait, du fromage blanc, du lait de soja, etc.

Quand on parle lait, on parle aussi de céréales, il est conseillé d’apporter un produit céréalier à votre goûter comme des biscuits, du pain ou simplement des céréales.

Enfin, le dernier groupe qui convient à goûter est les fruits à coques puisqu’ils sont riches en oméga-3 et en magnésium. Choisissez entre la noix de macadamia, la noix de pécan ou les pistaches.

Vous connaissez tous les groupes parfaits pour fabriquer un goûter sain. 

Les produits défendus 

Pour autant, ça ne veut pas dire que tout est bon à manger. Évitez : 

• Les friandises industrielles puisqu’elles sont trop sucrées, trop grasses et addictives 
• Les sodas car trop sucrés

• Les pâtes à tartiner car elles contiennent trop de calories et sont riches en graisse

Si vous avez l’eau à la bouche, vous pouvez faire un tour sur notre article  Gouter healthy sportif : explications et recettes où on vous propose des recettes équilibrées pour des goûters délectables.

Grignoter, oui, mais grignoter sainement

Le grignotage est-il positif pour la santé ? Oui et non. Même si vous êtes content de remplir votre estomac avec des produits que vous aimez, cette habitude peut devenir néfaste pour votre santé. 

Les faveurs et inconvénients

Le grignotage a du bon, surtout pour le moral. En effet, mentalement, cet acte vous rend enthousiaste et vous procure une sensation de bien-être. Entre autres, il permet de vous faire oublier vos émotions négatives et peut agir comme un multiplicateur d’émotions positives. Mais ces sentiments ne fonctionnent qu’à court terme. 

Les risques

Comme vous vous en doutez, le grignotage ce n’est pas que du bonheur. Bien souvent, le grignotage se constitue d’aliments sucrés et gras. En ce sens, le grignotage n’apporte ni les qualités nutritives ni les besoins énergétiques dont votre corps a besoin. Ce qui se traduit par de la graisse stockée par votre organisme. Vous vous retrouverez donc avec un apport énergétique élevé à la fin de la journée. Le grignotage peut causer un surpoids et d’autres problèmes de santé comme le diabète, le cholestérol et l’hypertension. 

Il existe aussi d’autres risques : 

• Des problèmes de digestion et par conséquent des problèmes de sommeil et de peau.
• Une addiction au sucre causé par le “circuit de la récompense” dû à un état jubilatoire lors du grignotage.
• Un déséquilibre alimentaire traduit par des carences en vitamines, fer, etc. 
• Des problèmes dentaires avec l’apparition de caries.
• Développement de maladies cardiovasculaires comme un avc, de l’hypertension, un infarctus, etc. 
• Une image dégradée de soi-même. 

Les privilèges de grignoter raisonnablement

Grignoter raisonnablement passe par des collations faibles en calories, sucre, en sel et en acide gras mais riche en nutriments. Vous pouvez partir sur du chocolat noir ; des fruits frais tels que la pomme ou l’orange ; des fruits à coque ; du fromage blanc et des fruits secs. 

Vous en serez plus que ravi puisque vous obtiendrez 3 bénéfices : 

• Une meilleure concentration : le grignotage vous redonne de l’énergie et diminue les problèmes de fatigue. Les oméga-3 sollicitent mieux votre capacité de concentration et votre fonction cérébrale.
• Plus de fruits et légumes
• Réguler l’appétit

Pour en savoir plus sur ce qui nous pousse à grignoter et connaître les recettes efficacement gourmandes et équilibrées, jetez un coup d’œil à notre article Les meilleurs conseils pour grignoter sainement. 

En résumé

Manger avant ou après le sport ? 

Nous l’avons vu, l’alimentation et le sport sont un vaste sujet. Mettons fin au débat “manger avant ou après le sport”. La vérité se trouve entre les deux. En effet, vous pouvez faire les deux. Chacun a ses spécificités. Manger avant le sport limite les risques d’hypoglycémie ou de tomber dans les pommes par exemple car vous aurez donné tous les apports dont votre corps a besoin pour aller faire votre sport. De plus, en mangeant vous multipliez vos chances de performer sur une longue durée. Attention à bien respecter le délai de 2h avant votre activité physique pour manger. 

En ce qui concerne manger après le sport, il est profitable pour ceux qui s’entraînent intensément pour améliorer leur récupération ainsi que leurs muscles. C’est une valeur sûre pour retrouver de l’énergie vite tout en laissant vos muscles continuer de travailler. En nourrissant votre organisme vous permettez à votre corps de produire à nouveau des nutriments, ceux perdus durant l’entraînement. Manger après le sport rétablit le corps et le mets en état de repos. L’objectif principal est d’obtenir une bonne récupération par le biais d’une collation ou d’un repas mais pour le savourer comptez 1h d’attente. 

Goûter et grignotage

Ne vous privez pas d’un goûter sain. Il vous permet d’éviter de grignoter entre chaque repas tout en gardant assez d’appétit pour le plat principal qui suit. Le goûter équilibré apporte les besoins nutritionnels qu’il vous faut et vous permet de mieux performer la nuit. Gardez en tête que votre goûter est à prendre entre 2h après votre dernier repas et 2h avant que vous n’alliez faire du sport. Vous verrez que le goûter fait perdre du poids, régule la glycémie et stocke la mauvaise graisse. 

Concernant les aliments, privilégiez ces groupes : 

• Fruits pour les vitamines
• Oléagineux pour les protéines végétales
• Fruits secs pour les antioxydants
• Les produits laitiers pour le calcium
• Fruits à coque pour les oméga-3 et le magnésium
• Produits céréaliers 

Produits industriels

Évitez les produits industriels. 

Pour les fans de grignotage, sachez que c’est possible de grignoter sainement ! Globalement, le seul point positif du grignotage est que ça vous apaise l’esprit. Toutefois, il n’apporte aucun besoin nutritif ce qui crée de la graisse. Il peut présenter des risques graves pour la santé comme : 

• Surpoids

• Maladies cardiovasculaires

• Problèmes de digestion

• Des problèmes de dents

• Mauvaise image de soi

• Addiction au sucre
• Déséquilibre alimentaire

Mais il n’y a pas que des mauvaises nouvelles, vous aurez une meilleure capacité de concentration, vous mangerez plus de fruits et légumes et votre appétit sera stable. 

Testez la danse avec DECIBEL®

Envie de faire un peu de sport avant ou après manger ? Rejoignez la team DECIBEL®. 

DECIBEL® c’est de la danse à foison, une envie insatiable de bouger et surtout c’est de la dance workout inclusive sans jugement. 

Décompressez pendant des sessions de 45 minutes sur des chorégraphies et playlists sur mesure. 

Dessinez votre corps, renforcez vos fessiers et vos cuisses à l’aide de nos coachs accueillants et à l’écoute de vos besoins et attentes. 

Après ça vous aurez bien mérité votre repas !