Boxe cardio : découvrez le cardio qui frappe !

Boxe cardio :  revenir aux origines 

La boxe comprend de nombreuses disciplines et se veut être un des sports les plus complets pour correspondre à vos attentes autant physiquement, mentalement et techniquement. Aujourd’hui, pour les amateurs de sensations fortes, on s’attarde sur la boxe cardio. 

Son origine

La boxe cardio ou cardio boxing est arrivée aux Etats-Unis au début des années 1990. Pourtant différente du kick-boxing, elle reprend ses mouvements ainsi que ceux de la boxe anglaise et de la boxe thaï. Par ailleurs, elle a aussi un intérêt totalement différent. Prenons le cas du kick-boxing, le but est de travailler l’endurance et de renforcer les muscles. Alors que celui du cardio boxe est de se dépenser, perdre du poids et bien évidemment travailler le cardio. 

L’importance du cardio en boxe

En salle de sport ou de fitness, les sportifs commencent généralement leur entraînement par du cardio-training, quel que soit l’objectif de la séance. Mais qu’est-ce que le cardio recouvre précisément ? Et pourquoi est-il présent en boxe ? 

Le cardio qu’est-ce que c’est ? 

Vous avez déjà dû entendre le terme “cardio” à la salle de sport. C’est un diminutif du terme “cardio-training”. Il s’agit d’un entraînement qui se base sur le contrôle de la fréquence cardiaque lors d’un effort physique intense progressivement. Lors d’un effort physique, le sang doit circuler plus vite pour alimenter suffisamment les muscles en oxygène. Le cardio permet l’amélioration de la performance du cœur et des poumons afin qu’ils puissent distribuer l’oxygène de manière optimale. En somme, le cardio d’une personne réside dans la capacité de ses poumons à respirer et à garder de l’oxygène ainsi que dans les aptitudes du cœur à se contracter rapidement. 

Pourquoi avoir du cardio en boxe ? 

Tout boxeur travaille son cardio afin de perfectionner et améliorer ses performances physiques. Et si n’importe quel sport est exigeant au niveau du cardio, la boxe l’est tout particulièrement. Pourquoi ? Parce qu’en boxe les deux formes de cardio sont travaillées, autant pour un effort court et intense que pour un effort sur une longue durée mais moins intense. 

On comprend que ce sport de combat est pointilleux sur le cardio, comme l’illustre un match de boxe professionnel qui dure 12 rounds de 3 minutes chacun. Pour que les boxeurs puissent tenir 36 minutes, une bonne endurance est obligatoire puisqu’à de nombreux moments, une forte intensité est exigée. De plus, il faut savoir se défendre à la hauteur du rythme de l’attaque. De même, pour l’attaque il faut être capable de porter des coups intenses. 

Les principes du cardio boxe

Le cardio boxe, populaire dans le monde entier, allie mouvements de boxe et exercices de fitness, offrant ainsi un entraînement complet du corps, en plus de développer des techniques de boxe. Mais si le cardio boxe existe tel qu’on le connaît, c’est parce qu’il repose sur des principes fondamentaux pour la santé et la condition physique. Les voici.

Renforcement cardiovasculaire

Tout d’abord, le renforcement cardiovasculaire se traduit par l’intensité mise au service de l’endurance. En effet, le cardio boxing se caractérise par des mouvements rapides, des exercices de boxe pieds poings ainsi que des enchaînements de mouvements de défense et d’esquive. Ces gestes demandent une intensité constante qui sollicite le système cardiovasculaire. Ce qui a pour conséquence, l’augmentation de la fréquence cardiaque et un renforcement de l’endurance. 

De plus, une séance de cardio boxing alterne des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active. Cette méthode augmente la fréquence cardiaque lors des phases intenses, ce qui stimule le métabolisme. 

Enfin, un entraînement sollicite les muscles périphériques mais aussi le muscle le plus important pour le cardio : le muscle cardiaque. En considérant ceci, plus la charge de travail est intensément élevée, plus le muscle cardiaque est renforcé et sa fonction améliorée. 

Coordination et agilité 

L’un des autres principes importants au sein de cette discipline est la coordination et l’agilité. Effectivement, cet aspect est essentiel pour obtenir une belle combinaison de mouvements précis et de dynamisme. Grâce à cette dernière, une coordination oeil-main se crée ainsi qu’une réactivité accrue. 

Pour commencer, cette pratique exige une coordination précise entre les mouvements des jambes, des bras et du tronc. Notamment les combinaisons de coups de poing, de coups de pied et d’esquives nécessitent une synchronisation parfaite pour obtenir une fluidité optimale. En ce sens, les mouvements de l’adversaire sont anticipés. 

Équilibre, souplesse et réactivité 

Ensuite, le cardio boxing met l’accent sur l’équilibre et la stabilité. À savoir que ces éléments sont importants pour les déplacements latéraux, les pivots et les esquives rapides. Travailler sur l’équilibre et la stabilité permet de maintenir une posture solide tout en exécutant des mouvements puissants et rapides. 

Pour poursuivre, la boxe cardio travaille la réactivité et les réflexes. Effectivement, les séquences rapides d’esquives et de coups nécessitent une prise de décision rapide et une réponse immédiate doit être donnée. Au fur et à mesure des entraînements, les réflexes s’aiguisent, permettant aux stimulis de répondre rapidement et de prendre des décisions éclairées lorsqu’il faut agir urgemment. 

Pour finir, la boxe cardio améliore la souplesse grâce aux mouvements qui sollicitent la flexibilité des muscles, notamment lors des torsions, esquives et coups de pied. Ces éléments dynamiques permettent une amélioration significative de la souplesse. 

Défoulement et gestion du stress

La plus grande motivation pour faire de la cardio boxe est son pouvoir de défoulement et de gestion du stress. C’est un moyen sain de décharger la pression quotidienne. Mais comment cela se traduit-il à l’intérieur du corps ? 

En premier lieu, ce sport crée une libération d’endorphines, les hormones du bien être. Elles procurent une sensation de bonheur, de soulagement, favorisent la détente et réduisent le stress et l’anxiété. 

Secondement, c’est une opportunité de canaliser les émotions négatives. Lors des frappes dans le sac de frappe avec force et précision, les tensions et le stress accumulés disparaissent. En effet, l’effort physique produit permet de relâcher le stress et de transformer les émotions négatives en positive. 

Concentration et confiance en soi 

Ensuite, la présence d’esprit et la concentration sur les mouvements sont indispensables à la pratique. De ce fait, les préoccupations du quotidien sont mises de côté. Une focalisation à 100% sur les techniques de frappe et les enchaînements ouvre la porte à une déconnexion mentale des sources de stress extérieur. 

Enfin, avoir le contrôle sur son stress et son défoulement contribue à la montée de confiance en soi. Effectivement, la progression des acquisitions des techniques de boxe renforce la confiance en nos capacités physiques et techniques. 

Les exercices en cardio boxing

Les exercices de cardio boxing offrent un entraînement complet du corps, une combustion efficace des calories ainsi qu’une amélioration cardiovasculaire. Nous allons explorer les différents types d’exercices efficaces pour se remettre en forme. 

Le shadow boxing 

En premier lieu, le shadow boxing ou boxe dans le vide est l’exercice phare de la discipline. Cet exercice est important puisqu’il permet de mettre toute la concentration sur la technique et la précision des mouvements en l’absence de partenaire. Grâce au shadow boxing, l’alignement du corps, le bon positionnement des mains, des pieds et de l’extension complète des bras sont travaillés et perfectionnés. 

De plus, même si l’exercice n’implique pas d’interactions physiques, il renforce le haut du corps puisqu’il est composé de mouvements répétitifs. Notamment, au niveau des muscles des bras, du dos, des épaules, des jambes et des abdominaux. En pratiquant régulièrement, ces groupes musculaires sont tonifiés. 

De surcroît, il ne faut pas oublier que c’est un exercice cardiovasculaire qui contribue à augmenter l’endurance aérobique. Par ailleurs, les efforts physiques intenses et prolongés se traduisent par une meilleure résistance physique. 

Cardio drills

Les cardio drills sont indispensables aux entraînements de boxe cardio. C’est un mélange dynamique de mouvements de boxe et d’exercices cardiovasculaires. Ils sont intensifs. En effet, ils sont conçus pour augmenter la fréquence cardiaque et stimuler le système cardiovasculaire. Notamment parce qu’ils comprennent des séquences d’exercices cardio tels que les fentes, les sauts, les sautées et les burpees. De plus, les cardio drills sollicitent l’ensemble du corps, ce qui permet le développement de la puissance et de la force musculaire. 

Les différents entraînements 

Les routines d’entraînements en boxe cardio sont faits pour améliorer la condition physique, renforcer le corps et développer l’endurance. En voici quelques-uns. 

Combinaison de coups de poings et de coups de pieds

Un entraînement comme celui-ci dure généralement entre 15 et 20 minutes. Il faut vous munir d’une paire de gants de boxe, d’un tapis de sol et d’un sac de frappe. 

Commencez par 5 minutes d’échauffement dynamique. Par exemple, en faisant de la course sur place, les jumping jacks ou la corde à sauter. Cela permettra à votre corps de se préparer à l’effort physique. 

Combinaison de coups de poings

Ensuite, vous pouvez commencer votre entraînement par une combinaison de coups de poing en lançant un jab avec votre bras avant, suivi d’un cross avec votre bras arrière. Répétez l’opération durant 1 à 2 minutes. Puis, vous pouvez enchaîner avec des uppercuts. Pliez vos genoux en engageant vos abdominaux en alternant avec vos deux bras. N’oubliez pas d’utiliser la rotation de votre tronc pour plus de puissance dans vos coups. Faites cet exercice pendant 1 à 2 minutes. 

Combinaison coups de poings et coups de pieds

Poursuivez avec une combinaison de coups de pieds et de coups de poings. Vous pouvez commencer par un jab-cross-hook en lançant un crochet après un jab-cross. Après ça, pivotez sur votre pied avant et redonnez un crochet avec votre bras avant. Opérez cet exercice pendant 1 à 2 minutes. Continuez avec un jab-cross-roundhouse kick. Suivi d’un jab-cross, ajoutez un coup de pied circulaire à l’aide de votre jambe arrière. Par la suite, tournez votre hanche et votre pied arrière pour gagner en puissance dans le coup de pied. Faites cet exercice pendant 1 à 2 minutes en alternant les jambes. 

Entraînement en circuit

Les entraînements en circuit comprennent une série d’exercices à réaliser successivement avec pas ou peu de temps de repos entre les exercices. En effet, chaque exercice dure 1 minute et le prochain doit être immédiatement exécuté. Une fois tous les exercices terminés, vous pouvez vous octroyer une pause de 1 à 2 minutes puis répétez le circuit 3 fois en augmentant progressivement l’intensité. 

Les exercices

Commencez par un exercice vu précédemment, le shadow boxing. Enchaînez sur des pads de frappe pour travailler vos coups de poings et vos coups de pieds. Alternez les coups rapides et puissants. Poursuivez avec les jumping jacks, écartez les jambes et levez simultanément vos bras en sautant. Ensuite, faites des burpees en démarrant en position debout, descendez en position planche, faites une pompe, sautez en ramenant les pieds près des mains et terminez en sautant les bras levés. Après cela, effectuez des mountain climbers. Mettez-vous en position de planche, rapprochez vos genoux de la poitrine en les alternant comme un mouvement de course sur place. Enfin, le circuit se clôt sur des squats sautés. En position debout, descendez en position de squat puis sautez en vous redressant. 

Ce que le cardio boxe vous apporte

Cette discipline offre de nombreux avantages pour le corps et l’esprit. En voici quelques-uns : 

• Améliore le système cardiovasculaire 

• Brûler des calories

• Renforcement musculaire

• Évolution de la coordination et de la réactivité 

L’essentiel du boxe cardio

Revenons sur les points importants de la boxe cardio. D’abord cette activité a vu le jour aux Etats-Unis dans les années 1990. Ensuite, nous avons vu que le cardio-training est un entraînement permettant de contrôler la fréquence cardiaque lors d’un effort intense. De plus, en boxe le cardio est efficace pour améliorer et peaufiner ses performances. 

Puis, nous nous sommes attardés sur les différents principes sur lesquels repose le cardio boxing qui sont les suivants : 

• Renforcement cardiovasculaire

• Coordination et souplesse

• Défoulement et gestion du stress

Ensuite, nous avons expliqué 2 grands exercices du domaine : 

• Le shadow boxing

• Cardio drills

Poursuivons avec les différents entraînements : 

• Combinaison de coups de poings et coups de pieds

• Entraînement en circuit

Enfin, nous avons fait le tour d’horizon des bienfaits du cardio boxing : 

• Consolide le système cardiovasculaire

• Perte de poids

• Tonifie les muscles

• Développe la coordination et la réactivité

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