Conseils running : les conseils pour une pratique épanouie

Conseils running pour façonner son physique 

Le running est un sport populaire qui offre de nombreux avantages physiques et mentaux. Que vous soyez débutant ou un runner chevronné, les conseils running peuvent vous servir pour profiter pleinement de votre séance tout en évitant les blessures et en améliorant vos performances. 

Renforcement musculaire 

Le renforcement musculaire est une composante essentielle du running. Pour commencer, concentrez-vous sur les muscles ciblés pendant la course, tels que les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers, les muscles fessiers, les abdominaux et les muscles des bras, du dos et des épaules. 

Par la suite, pensez à adapter votre programme d’entraînement pour éviter tout déséquilibre qui peut engendrer des blessures. Par exemple, vous pouvez opter pour les exercices fonctionnels, ce sont ceux qui imitent naturellement les mouvements du running. Vous y trouverez des fentes, des squats, des burpees, des pompes ou encore des planches. Ces exercices améliorent la coordination et l’équilibre. 

Par ailleurs, vous pouvez aussi pratiquer des exercices de stabilité pour maintenir une bonne forme de course. Pour travailler votre stabilité, vous pouvez utiliser un swiss ball afin de renforcer votre équilibre et votre coordination. Également, vous pouvez exercer des planches latérales ou des ponts fessiers qui sont efficaces. 

Comment gérer son renforcement musculaire ? 

Ensuite, pour renforcer vos muscles correctement, vous pouvez alterner entre exercices de renforcement musculaire à faible intensité et des exercices à haute intensité. Ceci permettra à vos muscles de s’adapter de façon optimale. C’est aussi l’occasion de les renforcer de différentes manières. Par ailleurs, ne négligez pas le haut du corps, qui est essentiel pour maintenir une bonne posture et qui favorise une foulée efficace. 

De plus, vous pouvez intégrer des exercices de pliométrie tels que les sauts en boîte, les sauts en hauteur et les sauts en longueur pour améliorer votre puissance musculaire et votre explosivité. Ceux-ci vous seront utiles pour des démarrages rapides ou des sprints en course. 

Enfin, ne regardez plus le chrono et laissez un temps de repos nécessaire à vos muscles entre les séances. Cette période est nécessaire pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de devenir plus forts. 

Travailler sa souplesse

La souplesse est un aspect régulièrement négligé en running. Pourtant, c’est un élément essentiel pour faire booster vos performances. Pour s’occuper de sa souplesse, commencez par vous étirer régulièrement afin d’assouplir vos muscles avant et après la séance. Vous pouvez débuter par des étirements dynamiques comme des mouvements de balancement des jambes, des rotations du tronc et des fentes dynamiques pour préparer votre corps à l’effort. 

Ensuite, vous pouvez pratiquer l’étirement sur l’ensemble de votre corps en vous concentrant sur les groupes musculaires principaux impliqués, à savoir les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps, les hanches et les muscles du dos. Mais, attention ! adoptez une approche progressive, n’allez pas au-delà de vos limites. Augmentez progressivement l’intensité et la durée des étirements au fil du temps. 

Autres exercices

En outre, en complément des étirements, vous pouvez pratiquer des exercices de mobilité articulaire pour améliorer la flexibilité de vos articulations. 

Enfin, n’hésitez pas à vous étirer pendant vos jours de repos ou après des entraînements intensifs. Cela favorise la récupération musculaire et prévient les raideurs. 

Opter pour une bonne technique de course 

Pour adopter une bonne technique de course, travailler votre posture en premier lieu. Cela consiste à garder le dos droit, les épaules relâchées et la tête alignée. Il est important de rester droit et de ne pas se pencher pour éviter toute surcharge à une partie de votre corps. 

Ensuite durant votre course, privilégiez une foulée où vous atterrissez au milieu de votre pied plutôt que sur votre talon. Cette technique permet d’atténuer les chocs sur vos articulations ainsi que d’éviter les blessures et douleurs sur vos chevilles et genoux. 

Aussi, au fur et à mesure, vous pouvez accélérer votre cadence de course, c’est-à-dire le nombre de pas par minute. Pour ce faire, concentrez-vous sur des foulées plus courtes et plus rapides plutôt que sur des longues foulées. 

Utiliser correctement son corps

Comme vous le savez, pendant la course vos bras sont sollicités, mais sont-ils bien utilisés ? Ils jouent un rôle important dans l’activité, alors il est important de les bouger correctement. Gardez vos coudes pliés à 90° et faites-les bouger de manière fluide et coordonnée avec vos jambes pour vous propulser vers l’avant. 

Par ailleurs, une erreur que font beaucoup de coureurs est le surcroissement. Il s’agit d’une foulée où votre pied se croise devant l’autre lors de l’atterrissage. Ce mouvement est déconseillé puisque cela peut créer un déséquilibre et un risque de blessure élevé. Par conséquent, il est préférable de garder vos pieds alignés en parallèle de votre trajectoire. 

Enfin, pour une technique adaptée, portez une attention particulière à vos foulées. En étant conscient de vos pas, vous serez capable d’ajuster vos mouvements si nécessaire. 

Faire des séances d’intervalles

Les séances en intervalles sont l’une des méthodes les plus efficaces pour faire croître votre vitesse, votre endurance et vos performances. Elle consiste à alterner entre des périodes d’efforts physiques intenses et des périodes de récupération active. Ces séances sont adaptables à n’importe quel niveau. Voici comment pratiquer une séance. 

Si vous êtes novice, il est préférable de commencer par des séances courtes et peu intenses. Par exemple, vous pouvez alterner entre 30 secondes de sprint et une minute de marche active. Ensuite, vous augmentez progressivement l’intensité et la durée des intervalles selon votre amélioration physique. 

Concernant la pratique en elle-même, choisissez un terrain plat pour maintenir un rythme constant et limiter les blessures. De plus, pour mesurer vos intervalles, prévoyez une montre GPS ou un chrono afin de suivre le temps réel et la distance de chaque effort et récupération. 

Début et fin de course

Puis avant de commencer votre séance, échauffez-vous correctement en partant de quelques minutes de course lente, en poursuivant sur des étirements dynamiques pour préparer vos muscles. 

Enfin, après avoir terminé votre séance, réduisez progressivement l’intensité de votre course pour éviter les tensions musculaires. 

Adopter un programme d’entraînement

Suivre un programme d’entraînement est un bon moyen pour améliorer votre condition physique, rester motivé et atteindre vos objectifs et vous évitera le surmenage. Mais comment en mettre un en place ? 

Premièrement, évaluez votre niveau physique pour déterminer le niveau de difficulté qui vous convient. Deuxièmement, déterminez des objectifs. Que ce soit pour un marathon, pour améliorer votre endurance ou pour gagner en vitesse, cela aidera à la conception de votre programme. Ensuite, vous pouvez commencer à planifier vos séances. Veillez à mettre des séances variées. Une fois que vos séances ont débuté, vous pouvez augmenter progressivement l’intensité, la durée et la fréquence au fur et à mesure que vous progressez. Enfin, prenez des notes à chaque fin de séance pour suivre vos progrès et faire des ajustements si besoin. 

Les conseils pour une bonne mentalité running

Courir n’est pas seulement une question de condition physique, c’est aussi une question de force mentale. En effet, le running peut être autant un défi moral que physique. Parfois, il peut être difficile de surmonter les barrières mentales. Mais, en adoptant les bonnes stratégies, vous pouvez développer un mental fort qui vous aidera à dépasser les obstacles et à améliorer vos performances. Alors, voici quelques conseils pour renforcer votre mental durant vos courses. 

Se fixer des objectifs réalistes

Se fixer des objectifs réalistes est une étape essentielle pour progresser de manière cohérente, éviter la démotivation, les déceptions, les frustrations ainsi que les blessures. 

Programme

Débutez en évaluant honnêtement votre niveau de condition physique en prenant en compte vos expériences précédentes en running, votre vitesse et votre endurance. Ensuite, définissez des objectifs mesurables. Prenons le cas d’une personne voulant aller plus vite, mesurez la vitesse que vous voulez atteindre en un temps et en une vitesse donnée. Continuez en divisant vos objectifs en petites étapes. Il s’agit de se donner des objectifs à court terme, à moyen et long terme. Ainsi votre motivation est toujours au beau fixe et vous pourrez célébrer vos victoires au fur et à mesure que vous progressez. Aussi, prenez en compte vos contraintes personnelles dans vos objectifs. Soyez conscient du temps que vous pouvez consacrer à ce sport. Enfin, pour être sûr d’avoir des objectifs réalisables, vous pouvez vous tourner vers des coachs ou des communautés de coureurs pour qu’ils vous orientent vers vos objectifs.    

Visualiser sa réussite

La visualisation est une technique populaire dans le monde du running. Si elle est autant utilisée c’est parce qu’elle permet d’améliorer les performances. En quoi consiste la visualisation ? Il s’agit de visualiser ses objectifs, progrès et réussite. C’est une pratique que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement de la manière suivante : 

La mise en pratique

D’abord, choisissez un moment calme pour vous détendre et vous concentrer pleinement sur la visualisation. Par exemple, le matin avant de débuter votre journée ou le soir avant d’aller vous coucher, peuvent être de bons moments. Trouvez un endroit favorable à la pratique, où vous pouvez vous allonger de préférence. Dès lors, vous pouvez commencer la visualisation. Essayez d’utiliser tous vos sens et imaginez-vous en train de courir en ressentant la sensation de votre pied frappant le sol, entendez votre respiration et visualisez le paysage dans lequel vous êtes. De plus, essayez de visualiser des scénarios réalistes et détaillés de vos courses. Par exemple, vous, en train d’atteindre vos objectifs et de surmonter des défis. Soyez le plus réaliste possible. Enfin, pour que la visualisation soit efficace, pratiquez-la régulièrement. 

Pratiquer la pleine conscience 

La pleine conscience consiste à porter une attention non-jugeante à l’instant présent. Cette technique est particulièrement bénéfique pour le running. Elle permet de vivre pleinement chaque pas, chaque respiration et chaque sensation durant votre course. Comment l’intégrer à votre footing ? On vous l’explique tout de suite. 

Pour débuter votre course en étant en pleine conscience, prenez quelques instants pour vous connecter à votre esprit et à votre respiration. Il est important que vous preniez conscience de votre état émotionnel et mental. Ensuite, durant votre course, concentrez-vous sur votre respiration et maintenez une respiration régulière. Soyez conscient de vos sensations corporelles, par exemple la manière dont votre pied touche le sol et la sensation du vent sur votre peau. Par ailleurs, il se peut que votre esprit s’égare dans vos pensées , il suffit de ramener doucement votre attention à votre course. Enfin, profitez pleinement du moment présent. 

Utiliser des techniques de respiration 

La respiration est un élément clé du running. En effet, une respiration adéquate a un impact significatif sur votre confort et vos performances. Dans ce sens, si vous utilisez des techniques de respiration appropriées, vous améliorez votre endurance et augmentez votre efficacité. Pour les inclure dans vos séances, il suffit de quelques étapes. 

D’abord, prenez le temps de les pratiquer durant vos entraînements régulièrement pour vous familiariser avec. Lors de vos courses soyez attentif à votre respiration. Gardez un souffle régulier tout en restant conscient. Par ailleurs, ne vous forcez pas et adaptez votre respiration en fonction de l’intensité de votre effort. Si vous faites un sprint, vous pouvez augmenter votre rythme de respiration pour fournir plus d’oxygène à vos muscles. Pour terminer, en cas de moment de stress, prenez quelques instants pour respirer profondément et calmement afin de retrouver votre concentration. 

Accepter les hauts et les bas

La pratique du running est une expérience gratifiante mais elle est parsemée de hauts et de bas. Chaque coureur a son lot de défis, de réussite mais aussi de difficultés. C’est pourquoi, apprendre à accepter les hauts et les bas est une capacité précieuse en running. Mais les accepter n’est pas une chose facile, alors on vous explique comment faire. 

Avant tout, évitez de vous comparer aux autres coureurs ou à vos expériences précédentes. Chaque parcours et chaque course sont uniques. Ensuite, commencez par célébrer chaque progrès. Surtout ne considérez pas vos échecs comme des obstacles insurmontables mais plutôt comme des opportunités d’apprentissage. Enfin, essayez de trouver du soutien dans une communauté de coureurs ou dans votre entourage. 

Apprendre de ses expériences 

Pour avoir une bonne mentalité, il est essentiel d’apprendre de ses expériences. Effectivement, chaque entraînement offre des leçons précieuses pour vous aider à progresser et à éviter de reproduire les erreurs passées pour devenir une meilleure version de vous-mêmes. Vos expériences peuvent devenir des opportunités d’amélioration. On vous explique le cheminement de pensée. 

Premièrement, il serait efficace de tenir un journal de bord pour identifier vos progrès et erreurs pour repérer vos tendances. Ensuite, prenez le temps d’analyser vos performances. Identifiez ce qui a fonctionné ou non et ce que vous auriez pu faire autrement en restant objectif. Sur le même thème, soyez prêt à faire des ajustements sur votre programme en fonction de ce que vous avez appris par rapport à vos expériences. Pour terminer, n’hésitez pas à demander des avis extérieurs à vos amis coureurs afin d’avoir une perspective différente sur votre parcours. 

Tout ce qu’il faut retenir des conseils running 

Le running peut être une activité complexe à effectuer. Mais rassurez-vous, voici un guide des meilleurs conseils pour devenir performant et consolider son mental : 

• Renforcer ses muscles

• Accroître sa souplesse

• Choisir pour une bonne technique de course 

• Pratiquer des séances d’intervalle 

• Mettre en place un programme d’entraînement 

Par ailleurs, si vous souhaitez renforcer vos muscles avec d’autres sports, vous pouvez découvrir les bienfaits de la natation, le sport de raquette intense, la danse pour se défouler ou encore expérimenter un cours cardio boxe. 

Pour acquérir une bonne mentalité durant vos courses, voici quelques astuces : 

• Définir objectifs réalistes 

• Visualiser sa réussite

• Exercer la pleine conscience 

• Pratiquer des techniques de respiration 

• Accepter les hauts et les bas

• Apprendre de ses expériences 

De la piste d’athlétisme à la danse chez DECIBEL ®

Pourquoi ne pas tester un cours de danse après avoir bien couru ? DECIBEL® devrait vous séduire durant des sessions de 45 minutes de workout intensif. Vous ne devriez pas être dépaysé puisque vos muscles et votre cardio sont travaillés ! 

Le plaisir de la course se retrouve dans la danse puisque vos abdos et vos fessiers sont également renforcés. Mais cette fois-ci dans un studio tamisé avec des playlists intemporelles allant de Drake à Beyoncé. De plus vous aurez la chance d’être guidé par nos coachs qualifiés pour vous faire tomber amoureux de la danse. 

Alors, on vous voit au studio ?