Exercice souplesse danse : comment devenir plus souple pour danser ?

Devenir souple : quels sont les bienfaits de la souplesse en danse ?

En tant que danseur, vos articulations doivent être flexibles et puissantes. Gagner en souplesse vous aide notamment à améliorer votre amplitude de mouvement et à réduire les risques de blessures. Vous aurez aussi plus de facilité à vous muscler et à gagner en force et en puissance. En étant plus souple, vous progresserez donc plus vite dans votre pratique.

Entretenez votre condition physique

Lorsque vous travaillez sur l’assouplissement de votre corps, vous travaillez sur votre condition physique en général. En effet, les exercices que vous allez faire vont vous aider à étirer vos muscles et à renforcer vos articulations en douceur. 

Vos séances vous permettent aussi de favoriser une meilleure circulation sanguine et d’améliorer votre posture dans la vie de tous les jours. 

Certains mouvements de votre vie quotidienne vous demanderont alors moins d’efforts comme monter les escaliers ou simplement vous pencher pour ramasser quelque chose sur le sol.

Diminuez les risques de blessure

Les exercices de souplesse vont vous permettre de renforcer et de protéger vos articulations. Vous réduisez de cette manière les risques de blessures liées à ces parties de votre corps et notamment l’arthrose.

En devenant plus souple, vous allez aussi habituer chaque muscle à adopter une amplitude plus longue. Vos mouvements ne seront plus aussi raides ou abrupts qu’avant. Vous forcerez moins pour les réaliser correctement et avec précision.

Vous allez aussi récupérer beaucoup plus vite après un effort physique et vous aurez moins de courbatures. 

Progressez plus rapidement

Que vous soyez débutant ou professionnel, vous avez toujours une marge de progression dans la danse que vous pratiquez. 

Gagner en souplesse est un moyen de continuellement vous améliorer. Vous pourrez plus facilement assurer la tenue de vos postures ou de vos positions. Vous allez aussi pouvoir réaliser des mouvements plus fluides et plus amples. 

Au hip hop, cette amplitude de mouvement peut par exemple se refléter dans le popping où la contraction de vos muscles sera alors plus puissante.

Comment améliorer sa souplesse en danse ?

Si vous voulez gagner en souplesse, vous devez faire du stretching actif, mais pas n’importe comment. Voici nos 3 conseils pour que votre séance soit la plus efficace possible.

Échauffez-vous correctement

Avant de commencer votre séance d’étirements, vous devez tout d’abord échauffer votre corps. Pendant 10-15 minutes, vous allez chercher à faire monter la température de votre corps. 

Vous pouvez par exemple faire un jogging léger sur place et terminer par des rotations de vos articulations : chevilles, genoux, hanches, etc.

L’essentiel pendant cet échauffement est que vous activiez votre corps dynamiquement.

Soyez régulier

Si vous voulez progresser, il n’y a pas de secret : vous devez travailler de manière régulière. Mieux vaut travailler 10 minutes par jour plutôt que de faire une seule séance d’étirement par semaine. 

La souplesse est un travail de longue haleine. Vous ne deviendrez pas souple du jour au lendemain, mais à force d’entraînement. C’est la répétition des exercices sur chaque muscle qui va leur permettre d’être régulièrement sollicités et donc de s’allonger jour après jour. 

Allez-y progressivement

Pendant votre séance d’étirements, ne forcez pas sur vos mouvements. Arrêtez juste avant la limite de la douleur. Ne dépassez pas cette limite, vous risquez de vous blesser. 

Adaptez plutôt votre pratique selon vos facilités ou vos raideurs sur certains de vos muscles. Suivez le rythme de vos inspirations et expirations pour aller chercher plus loin sur chaque mouvement. Allez-y progressivement et sans aucun à-coup pour ne pas brusquer vos muscles.

Quels exercices pour s’assouplir ?

Pour vous améliorer, vous devez concentrer vos efforts sur des exercices de souplesse qui ciblent des groupes musculaires précis. Adducteurs, psoas, quadriceps, dos, apprenez à bien étirer vos muscles pour ne pas freiner vos progrès. L’idée est au contraire d’en tirer tous les bénéfices possibles.

À chaque étirement, tenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez le mouvement de l’autre côté si nécessaire. Répétez chaque série 3 à 5 fois selon vos ressentis sur le muscle.

1. Pour votre dos

En tant que danseur ou danseuse, la souplesse du dos et de la colonne vertébrale vous permet de bouger l’ensemble de votre corps de manière fluide, sans risquer de vous blesser.

Pour cet exercice, allongez-vous sur le ventre. Placez vos mains à plat de chaque côté, au niveau de votre poitrine ou de vos épaules. Poussez ensuite sur vos mains de manière à ce que votre haut du corps se soulève. 

Contrôlez bien votre respiration tout au long du mouvement. Si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez cambrer votre haut du corps en direction du plafond.

2. Pour vos hanches

Pour ouvrir vos hanches et cibler vos adducteurs, les muscles situés à l’intérieur de vos cuisses, mettez-vous en position du papillon.

Asseyez-vous par terre, vos genoux pliés vers l’extérieur et vos plantes de pieds collées l’une contre l’autre. Allongez bien votre colonne vertébrale et posez vos mains sur vos talons. Avec vos coudes, poussez progressivement vos genoux vers le sol. 

3. Pour vos jambes

Pour étirer vos ischio-jambiers, les muscles situés à l’arrière de vos cuisses, asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous. Essayez de toucher vos orteils ou vos chevilles, avec vos mains. Si cette position est trop douloureuse, n’hésitez pas à plier légèrement vos genoux. 

Pour augmenter la flexibilité et la mobilité de vos mollets, mettez-vous debout. Poussez ensuite sur la pointe de vos pieds de manière à décoller vos talons le plus possible du sol. Revenez dans la position initiale puis recommencez le mouvement. Vous pouvez tendre vos mains vers le ciel pendant vos élévations pour travailler votre posture en même temps.

4. Pour vos chevilles et vos pieds

Vos pieds sont à la base de tous vos mouvements et vos déplacements en danse. Prenez-en soin en les assouplissant cours après cours. 

Pour ce faire, mettez-vous en position debout, vos jambes espacées de la longueur de vos épaules. Sur l’une de vos jambes, mettez-vous en appui sur l’avant de vos pieds, orteils repliés contre le sol. Tenez la position puis répétez cet exercice avec l’autre pied.

Vous pouvez aussi faire des demi-rotations de votre cheville vers un côté, puis vers l’autre.

5. Pour vos bras et vos épaules

Pour assouplir les muscles de votre bras, restez debout et levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Pliez ensuite votre coude de manière à ce que votre main droite se retrouve contre le haut de votre dos. Utilisez alors votre main gauche restée libre pour pousser doucement votre coude droit vers le bas. Répétez ensuite avec votre bras gauche.

Pour vos épaules, restez toujours debout et tendez votre bras droit devant votre épaule gauche. Aidez-vous de votre main gauche pour appuyer sur votre coude droit. Vous devez le tirer légèrement vers la gauche pour bien sentir les muscles de votre épaule qui s’étirent. Répétez ensuite cet exercice avec votre bras gauche devant votre épaule droite.

Faites attention à ne pas cambrer votre bas du dos pendant que vous faites ces deux exercices. Contractez pour cela vos abdominaux.

Pour conclure

La danse est une discipline qui travaille toutes les parties de votre corps. Vous devez être capable de réaliser des mouvements précis et gracieux tout en ayant assez de force pour tenir les positions ou les postures. Faire des exercices pour votre assouplissement vous permettra d’y arriver :

• En améliorant votre souplesse, vous prenez soin à la fois de votre corps et de votre mental  
• Pour progresser, soyez régulier et adaptez vos séances selon vos prédispositions naturelles, vos besoins et vos objectifs.
• Pour ne pas vous blesser, ne forcez pas pendant les mouvements. Écoutez plutôt votre corps et suivez le rythme de votre respiration.
• Choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux et étirez les parties du corps qui méritent votre attention.
• N’oubliez pas que pour être un meilleur danseur ou une meilleure danseuse, vous devez trouver le juste équilibre entre souplesse et musculation.

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