Danser pour se muscler : les zones stimulées

Danser pour se muscler : les exercices préparatoires 

Il est important de vous échauffer avant de danser pour se muscler. D’une part pour votre progression en danse. D’autre part, pour améliorer votre condition physique. Les échauffements sont utiles pour tous les types de danses. Ce sont des exercices précis qui vous muscleront rapidement sans douleur. 

Muscler vos cuisses

On le sait, quand on danse, les membres les plus actifs sont les cuisses. Alors, il est indispensable d’échauffer et de prémuscler vos cuisses afin de mieux les muscler pendant la danse. Voici quelques exercices qui vous permettront d’évoluer en ce sens. 

Pour raffermir vos muscles ischio-jambiers, la solution simple et efficace reste les squats. Pieds écartés à largeur d’épaules, jambes fléchies. Faites 20 à 30 flexions. L’exercice est terminé.  

Vous pouvez aussi faire un étirement ischio-jambiers debout unilatéral. Il vous permettra de renforcer cette zone et de protéger la rotule pour que vous puissiez danser en toute sécurité. 

Pour réaliser cet entraînement, placez une jambe à 30cm devant l’autre, vos talons doivent être en ligne droite. Levez ensuite vos pointes de pieds afin de déraidir l’arrière de vos cuisses. Penchez-vous en avant, poussez en arrière sur votre fessier et descendez votre tronc le plus loin possible en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes en gardant vos genoux tendus. Faites la même chose pour l’autre jambe.

Muscler votre dos

Si vous avez mal au dos, c’ est sûrement dû à un déficit musculaire. C’est pourquoi il est conseillé de le muscler pour que vos douleurs disparaissent. On vous donne quelques exercices que vous pouvez reproduire. 

Vous pouvez faire un exercice de gainage dorsal pour renforcer vos muscles paravertébraux, vos fessiers et vos ischio-jambiers. 

Comment pratiquer le gainage dorsal ? Mettez-vous en position de 4 pattes. Tendez une jambe en arrière et votre bras opposé simultanément. Votre tronc, votre bras et votre jambe doivent être alignés. Pour garder votre dos droit, contractez vos fesses et votre ventre. Tenez la position durant 20 secondes puis répétez cette posture sur l’autre jambe. Faites cette opération 3 fois. 

Le plus souvent, le mal de dos provient du bas du dos. Voici la solution à votre problème : le gainage superman. Il vous fait travailler les muscles paravertébraux, renforce la zone lombaire et toute la partie basse de votre dos. 

Pour la mettre en pratique, il vous faut un coussin. Allongez-vous dessus et tendez vos bras et vos jambes. Décollez votre ventre et vos jambes tout en contractant vos fessiers. Trouvez un équilibre bras, tronc et jambes. Ensuite, opérer des battements de jambes et de bras pendant 20 secondes puis relâcher. Réitérez cet exercice 3 fois. 

Muscler vos bras

Pour avoir des bras musclés, il existe des exercices pour mettre vos bras en condition de danse. Voici nos conseils : 

Pour le premier exercice, vous devez être debout avec les jambes légèrement écartées. Munissez-vous de deux haltères. Inspirez puis montez les poids jusqu’à vos épaules, descendez-les, expirez. 

Le deuxième exercice se passe sur une chaise. Asseyez-vous et posez vos mains en dessous de chaque fesse jusqu’à ce que vos omoplates soient serrées. Puis levez-vous, descendez avec les coudes fléchis. Enfin, remontez en expirant. L’exercice doit être exécuté 30 fois.  

Les parties du corps tonifiées

Comme pour toute activité physique, certaines parties de votre corps sont actives. Dans la danse, c’est aussi le cas. Vous allez tonifier et muscler certains de vos muscles. Retrouvez ci-dessous ceux que vous mettez à l’épreuve ainsi que des conseils pour mieux connaître votre corps. 

Le haut du corps

En fonction du type de danse que vous pratiquez, votre partie supérieure du corps sera plus ou moins engagée. Cette partie comprend les épaules, les bras et les avant-bras. Ce n’est pas avec la Bachata, la salsa ou tout style de danse en duo que vous aurez des abdominaux développés par exemple. Toutefois, ils seront un minimum musclés. 

Peu importe la danse, les zones du dos et des abdominaux sont toujours en activité puisqu’elles permettent la rotation du tronc. Pour les plus curieux, ces derniers sont composés de plusieurs couches musculaires. Notamment le droit de l’abdomen, les obliques interne et externe et la transversale. 

Comment acquérir une musculature à l’abdomen ? C’est grâce au maintien des postures, à l’alignement du bassin et les différents pas de danse qui aident à tonifier les abdominaux. Toutefois, les avant-bras, bras et épaules sont épargnés. En effet, la danse de manière générale ne cherche pas à les muscler, sauf dans des cas précis comme le hip-hop ou les figures de breakdance qui permettent de les renforcer. 

Les membres inférieurs

En danse, le bas de votre corps est constamment en mouvement. C’est pour cela que vos jambes sont chaudes et raides après chaque séance, c’est qu’elles travaillent et que le renforcement fonctionne !

Parmi les membres inférieurs, ce sont les fessiers qui sont sollicités en premier. Ce sont les muscles glutéaux. On retrouve le grand, petit et moyen fessier. Ce sont les plus puissants et les plus volumineux du corps. C’est eux qui bougent en premier puisqu’ils permettent le mouvement de la cuisse et le soutien du bassin. 

On retrouve aussi les quadriceps qui sont des muscles à l’avant de la cuisse. Dedans, il y a le vaste fémoral, le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire. Ils sont énormément sollicités puisqu’ils sont l’intermédiaire de la flexion des cuisses sur les hanches et permettent l’extension des jambes sur les cuisses et participent au renforcement musculaire. C’est pour ces raisons que vous avez des courbatures aux jambes après une séance. 

Ensuite, les muscles ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse ont le même rôle que les quadriceps. 

Enfin, les mollets sont les derniers à travailler, ils font l’extension du pied sur la jambe. 

La danse grâce à ses mouvements, ses pas, ses flexions et ses extensions renforcent vos muscles inférieurs. Ils deviennent plus résistants, solides et puissants à l’aide de la danse. 

Les bienfaits

La danse est une discipline complète qui représente des avantages aussi bien physiques que mentaux.

Les bienfaits physiques

Vous vous en doutez, la danse est un très bon allié pour renforcer vos muscles. Effectivement, sans que vous vous en rendiez compte, à chaque mouvement que vous faites, un muscle est en action. À force de répéter des mouvements comme dans une chorégraphie, vous les tonifiez. 

Vous augmentez votre endurance. Quand vous dansez, votre fréquence cardiaque augmente. Plus vous pratiquez de la danse, plus votre cardio résiste. Vous serez apte à pratiquer une activité physique pendant une longue durée sans fatigue. 

Vous renforcez vos os et préservez vos articulations. De plus, la danse aide à prévenir l’arthrose. 

Les exercices de souplesse et d’étirement augmentent votre flexibilité. En effet, comme vos muscles s’étendent et s’étirent, vous devenez plus flexible. Si les exercices de souplesse vous intéresse, vous pouvez lire notre article Exercice de souplesse danse : comment devenir plus souple pour danser ? 

Enfin, comme la natation et le vélo, la pratique régulière de la danse vous fait perdre du poids. En 30min de danse, vous brûlez entre 200 et 400 calories. 

Les bienfaits psychologiques

La danse permet de :

• Stimuler votre créativité et votre sociabilité.
• Elle permet aussi de vous aider à sortir de la dépression, de réduire votre stress et votre anxiété et de faire remonter votre estime de soi.
• La danse muscle votre cerveau en développant votre mémorisation et ralentit le vieillissement de ce dernier.
• La danse est un très bon moyen d’améliorer vos humeurs. On remarque qu’elle canalise l’adrénaline, apporte de la joie et de la motivation.
• Ce sport est bon pour la santé en général puisqu’il vous remet en forme. 

Tout ce que vous devez retenir

Danser pour se muscler demande beaucoup de connaissances du corps. Faisons un point sur ce que propose ce style de danse. 

Si vous voulez muscler une zone particulière, vous le pouvez. Effectivement, nous vous avons énoncé quelques exercices à faire pour se muscler le dos, les cuisses et les bras. Bien entendu, il existe d’autres exercices pour muscler d’autres zones du corps !

Ensuite, quel que soit le type de danse que vous faites, zumba, hip-hop ou encore de la danse classique, vous actionner 2 différents groupes de membres : les membres supérieurs et les membres inférieurs. Dans les membres supérieurs, les épaules et les bras sont les moins stimulés comparé aux abdomens et au dos. Concernant les membres inférieurs, ce sont vos jambes et vos fessiers qui travaillent le plus. 

Votre travail portera ses fruits puisque vous obtiendrez des bienfaits physiques et mentaux. 

Au niveau du physique, vous renforcez et tonifiez vos muscles. Vous améliorez votre endurance, préservez vos articulations, d’accroître votre flexibilité et de perdre du poids. 

Psychologiquement, la danse vous permettra d’exprimer votre créativité et de sociabiliser davantage. Elle permet aussi d’éloigner la dépression, l’anxiété et le stress. Vous regagnerez confiance en vous. Vous améliorerez votre mémoire qui ralentira le vieillissement de votre cerveau. Vous aurez de meilleures humeurs, de la joie de vivre, de la motivation et la danse vous maintient en forme. 

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