Les meilleurs conseils pour grignoter sainement

Qu’est-ce que le grignotage ? 

Vous-êtes-vous déjà surpris à grignoter et à vous demander pourquoi vous le faites ? Un bonbon par-ci, un bonbon par-là, ne vous fera jamais de mal, diriez-vous. Détrompez-vous, le sucre en continu a une incidence sur votre santé à moins de grignoter sainement. Avant tout, revenons sur l’essence même du grignotage. 

Le grignotage est la prise automatique d’une portion, plus ou moins grande, d’aliments, sans envie ou faim particulière en dehors des repas principaux. C’est un lâcher-prise total devant de la nourriture à disposition. Si vous prenez une chips en préparant à manger ou au milieu de la journée, cela est du grignotage. 

Qu’est-ce qui nous pousse à grignoter ? 

Certaines fringales sont impossibles à réfréner. Cela peut être causé par vos émotions mais ça peut être aussi dû à un problème physiologique. 

Émotions

Il arrive que les repas ne suffisent pas. L’appel d’aliments trop gras et trop sucrés est trop important pour y résister. Les raisons du grignotage sont multiples, on pense à : 

• La gourmandise

• Le besoin de réconfort

• Le stress

• L’ennui

• La fatigue

• La sédentarité

• Vide affectif

• Besoin de se changer les idées

• Le sucre

• Le manque de sommeil

• Les perturbations hormonales

Le véritable souci du grignotage est la consommation de produits industriels caloriques ne nécessitant aucune préparation. On peut citer les bonbons, les chips, le fromage, le chocolat et les biscuits salés et sucrés. Ils sont souvent considérés comme des “aliments doudous”. Ce sont des aliments qui servent de réconfort.  

Physiologie 

Le grignotage peut être dû à un dysfonctionnement au niveau de la sérotonine. Elle est très importante pour le cerveau puisqu’elle agit sur l’humeur, l’anxiété, le stress et c’est aussi elle qui contrôle la prise d’aliments.

Elle est alliée au tryptophane qui aide la sérotonine à maintenir son rôle de régulatrice. C’est un acide aminé essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. S’il est absent de votre cerveau, il ne pourra pas assurer que la sérotonine fasse son travail, ce qui produit des perturbations. 

En somme, ces deux cellules sont capitales pour gérer la perte de poids, la satiété, le stress, la fatigue et les sautes d’humeur. 

Le grignotage a-t-il du bon ? 

C’est une question que vous pouvez vous poser. En règle générale, vous ne retenez que le positif soit parce que vous partagez un moment avec votre famille ou vos amis soit parce que vous appréciez ce que vous mangez. Toutefois, le grignotage ce n’est pas que ça. En effet, il comporte aussi des aspects négatifs. 

Avantages

Comme dit ci-dessus le grignotage apporte de la joie, une sensation de bien-être voire de soulagement. En outre, cela peut évincer les émotions négatives comme à l’inverse, multiplier un sentiment positif. Il peut aussi vous remémorer des souvenirs d’enfance agréables. Finalement, le grignotage peut vous apporter de bonnes sensations mais seulement à court terme. 

Inconvénients

Pour commencer, le grignotage n’apporte ni les qualités nutritives ni les besoins énergétiques dont votre corps a besoin. Et pour cause, les aliments avalés lors de ces moments-là sont d’ordre sucré et gras. De ce fait, votre organisme les transforme directement en graisse. Votre apport total de la journée peut donc augmenter et la répartition des différents nutriments peut être déstabilisée. 

Le stockage accumulé de ces graisses peut entraîner un surpoids. Ce n’est pas tout. Le surpoids peut être responsable de problèmes de santé supplémentaires comme le cholestérol, le diabète ou l’hypertension. 

Il favorise un déséquilibre alimentaire. Sur le long terme, vous pouvez avoir des carences nutritionnelles en minéraux, vitamines, fer, etc. 

Nous savons aussi que le grignotage peut poser problème au bon fonctionnement de la digestion. Plus le système digestif est sollicité, plus les chances d’être fatigué, d’avoir des problèmes de peau et de sommeil sont élevées.

Les risques

Le grignotage représente un danger pour vos dents. Ceux qui constituent une menace sont les produits gras et sucrés. Que se passe-t-il ? Votre cavité buccale créée des sécrétions acides présentes dans votre salive qui s’en prennent à votre émail dentaire. Les aliments sucrés et gras sont les plus susceptibles de faire apparaître des sécrétions, ce qui augmente le risque d’avoir des caries. 

À force de grignoter, vous pouvez rendre votre système accro, notamment si vous consommez du sucre. C’est possible puisque le sucre libère dans votre cerveau la dopamine et l’hormone de la récompense. Cet état de satisfaction vous incite à recommencer, ce qui crée un “circuit de la récompense.”

Dans le cadre d’un grignotage salé, vous pouvez être sujet à des maladies cardiovasculaires comme de l’hypertension artérielle, un avc, un infarctus etc. 

Si vous grignotez mais que vous ne faites pas de sport à côté, votre corps sauvegarde la graisse et elle apparaît sous la forme de cellulites. 

Le grignotage lié à des causes émotionnelles renvoie une image négative de vous-même sur le long terme. Vous serez incapable de vous contrôler, de faire face à vos émotions et vous culpabiliserez. 

Vers une nouvelle manière de grignoter

Ça ne veut pas dire que le grignotage est fini pour la vie. Il est possible de le continuer, seulement avec une alimentation plus saine. Il faut simplement trouver le juste milieu. Facile à dire mais difficile à faire ! C’est pourquoi nous vous expliquons comment changer vos habitudes de fringales pour des en-cas plus sains. 

Limiter le grignotage

La première chose à faire pour limiter le grignotage est de faire des repas complets comportant assez de calories. Il faut qu’ils soient assez satisfaisants pour ne pas nécessiter de manger entre les repas. Ne lésinez pas sur les protéines, les féculents et les légumes car ils répondent à vos besoins énergétiques. 

Ne sautez pas non plus le premier repas de la journée, le petit déjeuner. Il est essentiel pour avoir de l’énergie toute la journée. Pour cela, il doit être composé de fibres, de glucides et de protéines. Évitez toute forme d’aliments industriels comme les céréales ou les barres chocolatées. 

Dans le cas où vous grignotez par ennui, par habitude ou à cause du stress, vous pouvez remplacer le grignotage par une activité qui vous fait du bien. Pensez à la lecture, au jardinage, au dessin, au sport, etc. 

Solutions

Vous pouvez aussi vous tourner sur des solutions alternatives pour éviter le grignotage : 

• Augmenter votre sérotonine grâce à des aliments riches en tryptophanes. Ils combleront votre satiété et donc la tentation de grignoter sera moins forte. Optez pour la banane, les noix de cajou, les flocons d’avoine ou les amendes.

• Limiter vos frustrations alimentaires comme les régimes restrictifs ou des restrictions que vous vous imposez. 

• Apprendre à faire la différence entre la faim et l’envie de manger. La faim se manifeste par une sensation de creux dans le ventre, de gargouillement ou encore de fatigue. 

• Gérer ses émotions via des exercices de respiration ou autres. 

• Bien dormir

• S’hydrater suffisamment car le manque d’hydratation provoque une envie de manger. 

Comment mieux grignoter

Dans notre société actuelle, il est difficile de passer à côté de produits industriels qui nous font envie. Et il n’est pas nécessaire de refouler l’envie de grignoter car elle est tout à fait naturelle. Afin de ne pas affecter votre poids et votre santé, il est conseillé de grignoter sainement. Dans ce cas-là, dites adieu aux snacks sucrés et gras ! Privilégiez des aliments équilibrés comme des encas peu caloriques, pauvres en sel, en acide gras et en sucre et des encas riches en nutriments et satisfaisants pour la satiété. Il y a des aliments que vous pouvez consommer à volonté comme : 

• Des fruits à coque : amandes, pistaches, noix de cajou

• Du chocolat noir

• Des fruits frais : pommes, bananes, oranges

• Du fromage blanc

• Des fruits secs : raisins secs, dattes

Les plus du grignotage healthy

Le grignotage équilibré offre 3 avantages : 

• Réguler l’appétit : Si vous faites du sport régulièrement ou à haute intensité, le grignotage peut être bénéfique puisqu’après une séance un sentiment de fringale survient et vous faire manger davantage. Le grignotage permet d’éviter cela. Le goûter aussi, on vous l’explique dans notre article gouter healthy sportif. 

• Une meilleure concentration : Le grignotage vous permet de ne pas manquer d’énergie durant la journée et évite les problèmes d’endormissement. Aussi les aliments riches en oméga-3 tels que l’avocat ou les fruits à coque sont excellents pour stimuler votre fonction cérébrale et votre capacité de concentration. 

• Plus de fruits et légumes dans votre assiette

Des idées de collations plus saines

Une petite fringale vient vous titiller l’estomac mais vous voulez un encas healthy, pas de panique, on vous propose des recettes saines, rapides et délicieuses ! Vous pouvez découvrir d’autres recettes dans notre article manger avant ou après le sport.

Chips de choux frisés

Les chips de pomme de terre vous manquent, voici une alternative saine qui ravivera vos papilles ! 

Pourquoi le chou frisé ? Parce qu’il est rempli de fibres, d’antioxydants, de minéraux, phosphore et calcium. Vous pouvez le mélanger à l’huile d’olive pour un résultat croustillant, rassasiant et équilibré. 

Pour la réaliser vous aurez besoin de : 

• 20g de feuilles de choux frisés 
• ¼ de cuillère à café de sel
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Passons à la préparation. Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Placez les choux frisés sur une plaque à pâtisserie et recouvrez-les de papier cuisson puis cuisez-les au four à 175° pendant 10 à 15 min jusqu’à l’obtention d’une texture croustillante et que les choux soient bruns.   

Houmous

Le houmous peut vous faire du bien parce que c’est une source de protéines et de fibres qui comble votre faim rapidement. 

Ce dont vous avez besoin : 

• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• ½ cuillère à café d’ail en poudre
• 2 cuillère à café de jus de citron
• 1 boite de pois chiches
• ½ cuillère à café de piment d’espelette
• De l’eau
• Du sel et du poivre

Commencez par rincer les pois chiches. Mixez tous les ingrédients. Ajoutez de l’huile au besoin pour une texture plus onctueuse. Mixez une dernière fois et le tour est joué ! 

Un smoothie

C’est parti pour un smoothie réconfortant plein de vitamines à partager !

Quels aliments vous faut-il ? 

• 125ml de lait
• 1 pomme
• 80ml de yaourt
• 1 cuillère à café de miel
• 5 amandes
• Une poignée de cannelle en poudre

Mettez la main à la pâte pendant 10min. Commencez par éplucher, couper et enlever le cœur et pépins de la pomme. Placez les bouts de pomme et les amandes dans un mixeur. Ajoutez le lait, le yaourt et le miel. Mixez jusqu’à ce que la consistance soit lisse. Enfin, incorporez la cannelle. Dégustez !

Pain nuage

Fabriquez un petit pain léger sans gluten à déguster nature ou en tartine. 

Pour cela, munissez-vous de : 

• 3 oeufs
• 2g de bicarbonate de soude
• 60g de mascarpone 

Préchauffer votre four à 150°C. Séparez les blancs des jaunes d’oeufs. Battez vos jaunes avec la mascarpone pour avoir un mélange mousseux et homogène. Montez les blancs en neige avec le bicarbonate de soude. Incorporez-les au mélange précédent. Faites des petits tas et déposez-les sur du papier cuisson et enfournez-les pendant 20 minutes. 

Roses des sables

Qui ne rêve pas de manger des roses des sables ? 

Pour réaliser votre rêve vous devez avoir : 

• 200g de chocolat à 70%
• 70g d’huile de coco
• 150g de corn flakes
• 1 cuillère à soupe de fleurs comestibles séchées

Faites fondre le chocolat avec l’huile de coco au bain-marie. Mettez les corn flakes dans un bol et versez le chocolat fondu à l’intérieur. Mélangez pour enrober le chocolat autour des corn flakes. Faites des tas que vous placez dans des moules individuels. Laissez duricir 1h au frigo. 

Pour résumer

Nous vous avons donné tous les tips pour grignoter sainement. Besoin d’un rafraîchissement de mémoire ? 

Le grignotage est dû à une pulsion de manger sans en avoir envie ou faim. Il peut être causé par vos émotions comme la fatigue ou le besoin de réconfort ou un problème physiologique dû à un dysfonctionnement au niveau de votre sérotonine. 

Est-ce que le grignotage a des aspects positifs ? Oui, de la joie mais à court terme. Il y a plus d’inconvénients comme l’absence de qualités nutritives. Le grignotage peut vous amener à un risque de surpoids. Ainsi que des problèmes de digestion et de dents. Il peut vous rendre accro au sucre, créer un déséquilibre alimentaire, faire apparaître des maladies cardio-vasculaires et vous donner une mauvaise image de vous sur le long terme. 

Toutefois, vous pouvez grignoter autrement, plus sainement. Commencez par limiter le grignotage en gérant vos émotions, en privilégiant des aliments en tryptophane, en dormant mieux et en vous hydratant beaucoup. Choisissez des fruits à coque, du chocolat noir, des fruits secs, du fromage blanc et des fruits frais. En faisant ça, vous régulez votre appétit, améliorez votre concentration. 

Pour des grignotages plus healthy, on vous a proposé 5 recettes : des chips de choux frisés, du houmous, un smoothie, des pains nuage et des roses des sables. 

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