Manger avant ou après le sport : les bonnes pratiques à adopter

Manger avant le sport

Certains diront que c’est une mauvaise idée de manger avant le sport, mais ce n’est pas forcément vrai. Il existe des bénéfices à s’alimenter avant l’entraînement. Ce que vous ingérez aura un impact direct sur votre performance. Manger avant une activité sportive n’est pas un problème si vous suivez une bonne alimentation et que ses bénéfices entrent dans votre objectif personnel. 

Améliorer vos performances

Le plus important est de manger la bonne quantité avant d’attaquer votre sport et de le manger au moment le plus propice. Pour cela, comptez 2h avant avant l’entraînement afin de laisser le temps à votre corps de digérer. Si vous ne respectez pas cette tranche horaire, votre estomac sera en pleine digestion et donc votre corps sera indisposé à vous donner l’énergie nécessaire à votre exercice physique. 

Si vous ne souhaitez pas manger un véritable repas, vous pouvez vous tourner vers une collation rapide qui vous donnera un boost énergétique rapide. Dans ce cas-là, privilégiez les aliments contenant des glucides à chaîne courte. On pense par exemple aux bananes, aux galettes de riz ou aux barres de céréales. Pour plus de précisions, vous pouvez lire notre article Gouter healthy sportif : explications et recettes. 

Quoi qu’il en soit, manger avant votre séance vous apporte de l’énergie. Ce dernier va vous aider à maintenir un effort physique sur une plus longue durée et, in fine, améliorer vos performances et votre capacité physique sur le long terme. 

Prendre en masse musculaire

Si vous avez une alimentation réglementée, vous nourrir avant le sport vous aidera à augmenter votre masse musculaire avec plus de facilité. Pour en voir les effets, concentrez votre repas sur des aliments riches en protéines. Ces derniers permettent de freiner la destruction de fibres musculaires et favorisent la prise de muscles. 

Préparation à une séance intense

L’importance de s’alimenter avant une pratique sportive se joue surtout si vous prévoyez de faire une séance à haute intensité. En effet, il est essentiel de manger dans ce cadre-là car nous connaissons les risques. Par exemple, si vous faites une séance de cardio où vous dépassez vos limites, vous pouvez rapidement vous retrouver dans une situation d’hypoglycémie. C’est pourquoi il est fondamental de consommer de la nourriture avant toute activité. Ainsi, vous donnez à votre corps de l’énergie et vous le mettez dans les meilleures conditions possibles pour réaliser une excellente séance. 

Manger après le sport

Pour de nombreuses personnes, il est préférable de réaliser sa séance et de manger après celle-ci. Et cela se comprend puisque vous rechargez vos batteries et vous reprenez des forces. 

Pour une bonne récupération

Les muscles continuent d’être en action 30 minutes après l’entraînement. Aussi, pendant 4h votre corps absorbe les protéines et les glucides de la journée. Il est intéressant de manger des protéines durant la période des 30 premières minutes puisque votre organisme va rétablir efficacement le stock de nutriments que vous venez de dissiper. Votre corps a été affecté par des pertes en nutriments et doit se régénérer. 

Manger après le sport est une bonne solution pour améliorer la récupération mais il ne faut pas faire un repas complet. Cela doit rester une collation. Mais si vous préférez un repas, prévoyez une heure d’attente après votre séance. Cet écart est imposé pour éviter une surconsommation de calories tout en laissant le temps à votre corps de récupérer et pour qu’il se glisse doucement à un état de repos. 

Renforcer vos muscles

Manger après le sport permet de redonner de l’énergie à votre corps pour que vos muscles puissent être alimentés et qu’ils continuent de travailler dans des conditions favorables, même après le sport. La récupération et le renforcement musculaires sont liés. C’est une pratique qui convient aux sportifs qui souhaitent s’entraîner intensément afin de maximaliser leur récupération et de renforcer leurs muscles. 

Toutefois, l’effort physique ne suffit pas, il faut aussi s’alimenter avec les bons nutriments pour des résultats optimaux. 

Que faut-il manger avant le sport ? 

Dans un cadre sportif, il est essentiel d’avoir une alimentation adaptée à vos besoins. Si vous vous entraînez quelques fois par semaine à une intensité modérée, vous n’aurez pas besoin d’augmenter votre apport calorique et glucides. Dans le cas contraire, vous pratiquez une activité physique tous les jours voire plusieurs fois par jour, il est conseillé d’établir un plan alimentaire sur mesure par vos soins ou auprès d’un nutritionniste. 

Glucides

Les glucides sont vos amis ! En effet, lorsque vous mettez votre corps à l’épreuve, vos muscles ont besoin d’énergie. Pour les récompenser, rien de mieux que les aliments riches en glucides. Il est plus utile pour vos muscles d’utiliser le glucose pour faire circuler le sang que toute autre source d’énergie. Votre corps mettra toujours en avant les aliments qui sont le moins énergétiquement demandant. 

Plus votre effort s’effectuera dans une longue durée, plus votre corps aura besoin de transformer vos réserves de gras et de protéines en glucose pour donner de l’essence à vos muscles. 

Dans votre assiette vous pouvez mettre : 

• Des pâtes ou riz complets
• Des légumes tels que les haricots, les épinards
• Des pommes de terre
• Des petits pois
• Maïs
• Semoule de blé
• Flocons d’avoine
• yaourt allégé 

N’oubliez pas de vous hydrater. 

Fruits

Manger des fruits avant de se mettre à une activité sportive est idéal pour remplir votre corps d’énergie. Nous vous donnons les meilleurs fruits à consommer pour bien vous préparer : 

• La pomme, en compote de préférence, pour sa richesse en minéraux et vitamines qui permet de revigorer votre corps avant l’effort. 

• Le kiwi car riche en vitamine C. Il a des propriétés antioxydantes efficaces pour la récupération. 

• L’avocat qui est un fruit très énergisant car il contient des vitamines, du magnésium, du phosphore, des fibres et des protéines. 

• La banane est riche en glucides, en amidon et en fibres. Elle aide à prévenir les crampes. 

• Les oranges puisqu’elles sont riches en vitamine C, en potassium et en acide folique. Elles donnent un regain d’énergie. 

Que faut-il manger après le sport ? 

Se nourrir après le sport est crucial pour redonner à votre corps l’énergie et les forces dont il a besoin. Vous donnerez les nutriments nécessaires à vos muscles pour qu’ils se réparent et se développent. 

Glucides

Que ce soit pour avant ou après le sport, le corps a toujours besoin de glucides. En voici quelques exemples : 

• Barres énergétiques
• Pain blanc
• Céréales 
• Patate douce
• Lentilles
• Sarrasin
• Quinoa

Pensez aussi à vous hydrater. En effet, pendant votre effort vous avez perdu beaucoup d’eau par votre respiration et votre transpiration. 

Protéines

Les protéines sont importantes après le sport puisqu’elles permettent de reconstruire vos muscles et de réparer les tissus abîmés. Voici quelques protéines à privilégier : 

• Les viandes blanches : dinde, poulet, porc.

• Des œufs remplis de minéraux, d’antioxydants, de vitamines pour une bonne récupération. 

• Du poisson : saumon, thon, sardines riches en oméga-3 pour une bonne énergie et une récupération musculaire.

• Les viandes rouges.

• Les amandes contiennent des fibres, du magnésium, de la vitamine E et du manganèse. 
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Le temps d’attente pour manger

Comme dit précédemment, le temps d’attente varie selon la quantité que vous allez absorber. Par exemple, si vous venez de prendre un en-cas, attendez 1h avant de réaliser votre sport pour laisser la digestion se faire. 

Concernant les repas intégrales, vous devez attendre 3h pour une digestion complète. Ceci est nécessaire pour ne pas fausser vos performances. 

Faut-il faire du sport à jeun ? 

La question qui divise chez les sportifs ! Faire du sport à jeun présente des avantages comme des inconvénients.  

Avantages

Il est plus utile de pratiquer du sport à jeun le matin puisque vous allez brûler plus de masse graisseuse. Puisque vos réserves en glucides sont vides, votre corps va chercher du stock dans la graisse pour retrouver de l’énergie et alimenter votre métabolisme. C’est aussi une bonne solution pour éviter tout problème de digestion. Vous optimisez aussi votre énergie et repoussez vos limites. 

Si vous voulez vous tester à jeun, prévoyez une petite collation de type barre énergisante ou fruit pour vous rebooster en cas de fatigue. Ne soyez pas à la recherche de la performance, allez à un rythme tenable, ni trop intense ni trop long. 

Risques

Le plus gros risque à faire du sport à jeun est l’hypoglycémie. Il peut survenir si vous n’êtes pas habitué à faire des efforts sur une longue période qui demandent beaucoup d’énergie. Si vous manquez d’énergie, vous risquez de perdre connaissance. En outre, le sport à jeun peut causer un épuisement prématuré qui réduira votre performance. 

Lors de pratique régulière de sport à jeun, l’hormone de stress reste élevée chroniquement, ce qui augmente le risque de stockage de graisse abdominale. 

Il est possible que votre système immunitaire soit perturbé car un entraînement à jeun régulier provoque des réserves de glycogène faibles. 

Le dernier risque est un appel à la faim plus important pendant toute une journée, ce qui met en doute l’efficacité d’une perte de poids sous cette condition. 

Pour conclure

Vous l’aurez compris, manger avant ou après le sport n’a pas d’importance, tout dépend de vos besoins et de vos envies. 

Manger avant le sport est un bon moyen pour vous faire progresser sur le long terme et vous redonner de l’énergie. Également pour vous aider à prendre en masse musculaire. Parce qu’on est jamais trop prudents, vous alimenter est important pour éviter une crise d’hypoglycémie. Enfin, la nourriture vous permet de réaliser de très bonnes séances.  

Manger après le sport vous garantit une bonne récupération. Pour cela, mangez pendant les 30 minutes qui succèdent votre sport. C’est efficace puisque votre corps s’imbibe des protéines et glucides accumulés durant la journée pendant 4h. De plus, vous redonnez à votre corps les nutriments dont il a besoin. La récupération et le renforcement musculaire sont liés donc vous renforcez vos muscles en même temps. 

À mettre dans l’assiette

Le plus dur reste de savoir ce qu’on met dans l’assiette. Si vous mangez avant l’activité physique, favorisez les glucides, les carburants de vos muscles. Vous pouvez prendre des pâtes complètes ; des flocons d’avoine ; des yaourts allégés ou encore du maïs. Faites aussi le plein d’énergie avec des fruits riches en vitamines comme l’avocat, la pomme ou les oranges. 

Pour l’équipe manger après le sport, des glucides comme des lentilles ou des céréales. Une bonne hydratation et des protéines pour réparer vos muscles et vos tissus. Vous pouvez compter sur le poulet, les œufs ou le poisson. 

Comptez en moyenne 3h de latence entre le repas et le sport. 1h pour ceux préférant une petite collation. 

Sport à jeun

Pour les plus aventureux, le sport à jeun présente des qualités comme brûler de la graisse, éviter les problèmes de digestion, optimiser vos séances et votre énergie. Toutefois, il y a aussi des risques d’hypoglycémie et de perte de connaissance. Vous pouvez aussi vous fatiguer plus facilement et donc faire une performance moins bonne. Une pratique régulière peut provoquer la présence chronique de l’hormone du stress qui amène à un risque de stockage de la graisse au niveau des abdominaux. Ensuite, vous pouvez dérégler votre système immunitaire à cause de réserves de glycogènes trop faibles. Enfin, le sport à jeun peut augmenter votre faim et donc être inefficace pour la perte de poids. 

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Vous aurez une raison de manger des glucides et des protéines en rentrant !